Pouhých 15 minut denně stačí k tomu, aby se naše tělo vrátilo do správné rovnováhy. Jako lidé jsme byli prostě stvořeni k pohybu. Každopádně nás pracovní návyky dovedly k tomu, abychom své tělo využívali pouze minimálním způsobem, a bez řádného posilování a protahování svých svalů se začne ozývat a bolet.

Čím začít

Vhodné a zdravé sezení u počítače

Pokud patříte k těm, kteří pracují na počítači a tráví u něj většinu dne, pravděpodobně máte problémy se zády a možná i migrény. Pouze jen pár jedinců věnovalo dostatečnou pozornost vhodnému sezení nebo ergonomii. Je tragické, že to má za následek komplikace v bederní části zad a s posedem obecně.

Pokusíme se vám v několika krocích poradit, jak správně sedět u počítače a jak posilovat záda a účinně předcházet problémům při základních cvičeních. Doporučujeme naučit se řadu základních cviků a hned na začátku si osvojit správnou polohu při sezení. Čím dříve se naučíte správnou polohu při sezení, tím dříve ji můžete podprahově využívat při práci nebo obyčejnému sezení u televize.

Správné sezení u počítače a držení zad

Jak sedíte u počítače? Soustřeďte se na chvíli na sebe a sledujte své zlozvyky. Zamyslete se nad svým posedem a chováním na židli. U počítače musíte sedět ve správné poloze, a ne se převalovat zprava doleva, a přitom ze sebe udělat kuličku. Nemusíte mít nepřiměřeně rovná záda, ale nesmíte se ani hrbit. Je důležité, abyste se naučili dodržovat základní pravidla, která pomáhají vaše údy udržet na správných místech. Zároveň by se vaše chodidla měla jemně dotýkat podlahy. Velkou roli hraje kvalita židle, nastavení obrazovky a mnoho dalších.

Problémy se zdravím v důsledku špatného sezení

Páteř a bolesti páteře — páteř nejvíce trpí našimi různými zlozvyky, například když se nepřirozeně skláníme před obrazovkou. Ramena nejsou rovná, což způsobuje nepříjemné zatížení, které se šíří do celých zad. Řada jedinců se také příliš kroutí v kříži. Ale špatné sezení navíc neovlivňuje jen naše svaly, ale i to, jak se díváme na obrazovku. Unavené oči mohou velmi často a snadno vyústit v migrény.

V podstatě řečeno sezení u počítače vážně ovlivňuje celé tělo a naši životní formu. Dbejte proto na takzvanou ergonomii nápravy. Vhodné návyky se rychle projevují a při práci nebo hraní na počítači můžete cítit značnou úlevu.

Jak správně sedět na pracovišti a u počítače obecně

Sedíte u počítače správně? Používáte pravidlo přímého úhlu? Jak již bylo zmíněno, je potřeba abyste zůstali ve správném úhlu (pravém úhlu) během celého sezení. Začněte u nohou. Měli byste být mírně zakloněni, kolena by měla být v pravém úhlu a chodidla by měla být na podlaze v rovině. Měli byste na nich cítit mírný tlak, nikoliv velkou váhu.

Pravý úhel navíc platí i pro ruce. V ideálním světě by měly dolní části rukou spočívat na područkách židle (ty by měly mít možnost změny výšky i otáčení, aby si je každý mohl upravit podle své postavy a potřeb). Střed by měl být také v pravém úhlu vzhledem ke stehenní kosti. Opěradlo by v tomto okamžiku mělo být podepřeno bederní opěrkou.

Využijte různé ergonomické pomůcky

To, na čem sedíte, je to, čím byste se měli zabývat nejvíce. Výběr správné židle k počítači, ale i správné židle pro podporu hraní her, je důležitý a neměl by být opomíjen. Například hráči online pokeru tráví před obrazovkami dlouhé hodiny a kvalitní židle pro ně může být nezbytností. To navíc zahrnuje správnou změnu výšky pracovní plochy. Ideální jsou pracovní plochy s opěradlem, kde budete měnit nastavení a část dne strávíte u počítače ve stoje. Proto se podívejte na nabídku ergonomických židlí.

Střídání prospěje vaší páteři, stejně jako nenásilné spalování kalorií. Při sezení by se měla výška pracovní plochy pohybovat mezi 60 a 70 centimetry (v případě, že nemůžete měnit výšku pracovní plochy, doporučujeme pořídit si otoman). Zásadní změna židle by měla koordinovat jak výšku pracovní plochy, tak i vašeho těla — je důležité, abyste se řídili dříve zmíněným pravým úhlem během celé doby sezení. U pracovních ploch neberte ohled na okolí výsuvných konzolových zásuvek. Z ergonomického hlediska jsou spíše na škodu než přínosem. Pokud začnete s výběrem stolů, zaměřte se na gaming polohovatelné stoly!

Počítačová obrazovka a její změna polohy a úhlu

Oči jsou nejvíce přilepeny k obrazovkám, a to po celý den. V dnešní době mají všechny pracovní obrazovky LCD, které jsou k našim očím šetrnější. Je i tak je nezbytné mít horní okraj obrazovky v úrovni očí, aby tělo bylo vždy v ideální poloze. Kromě toho by obrazovka měla být ve vzdálenosti 50 až 70 cm. Pro zdraví očí je navíc vhodné každých 20 minut se zaměřit na vzdálené těleso nejméně 6 metrů nebo se na chvíli podívat do dálky. Kromě toho je ideální navštívit očního lékaře, který provádí prohlídky minimálně jednou ročně.

Jak a co píšete na počítači? Myš a klávesnice

S konzolí a myší je to opravdu individuální, ale v případě, že umíte dobře psát všemi deseti, přemýšlejte rychle o koupi kvalitního ergonomického modelu. V případě myši jsou cenné polštářky pod myš, které mají gelové polštářky pro zápěstí, aby se předešlo poruše karpálních tunelů.

Pokračujeme s cvičením na 15 minut denně!

Cvičení 1: Ruce za zátylek

Toto cvičení aktivuje mezilopatkové svaly a rozšiřuje prsní svaly.

Základní poloha:

• Sedněte si na rovnou židli tak, aby kolena byla v úhlu 90° a chodidla pohodlně dosahovala na podlahu.
• Udržujte boky, kolena a chodidla v jedné linii, špičky prstů na nohou směřují dopředu.
• V rámci boků dochází k přirozenému prohnutí.
• Ruce položte na zátylek, lokty jdou na začátku dozadu, lopatky se přibližují k sobě a ramena směřují dolů.
• Hlava je v prodloužení páteře, pohled před sebe ve výši očí. V této poloze vydržte 60 sekund.

Cvičení 2: Kočka a pes

Cvičení pro uvolnění a lepší přizpůsobivost páteře, které posiluje mezilopatkové svaly, aktivuje zakřivení bederní páteře a zlepšuje pohyblivost pánve a lopatek.

Základní poloha:

• Sedněte si na rovnou židli, chodidla položte na podlahu a kolena pokrčte v úhlu 90°.
• V případě, že na podlahu nedosáhnete, podepřete si je. Sedněte si vzpřímeně spolu s pažemi opřenými o stehna.
• Chodidla rozkročte na šířku boků, tj. boky, kolena a dolní končetiny v jedné linii, špičky nohou směřují dopředu.
• Ve fázi kočky podsadíme pánev, spustíme hlavu, necháme ji volně viset dolů a celou páteř prohneme vzad. Ramena tlačte dolů od uší. Vydechněte.
• V rámci fáze pes se narovnáme a vytočíme v kyčlích. Přitáhněte ramena dolů (tj. od uší dolů) a lopatky k sobě. Nadechněte se.
• Hlava je v prodloužení páteře a dívejte se dopředu. Paže jsou po celou dobu cvičení volně opřené o stehna. Opakujte desetkrát.

Cvičení 3: Protažení celého těla

Toto cvičení rozšiřuje zadní stehenní svaly, posiluje flexory kyčlí, působí na extenzory páteře a uvolňuje ramena.

Základní poloha:

• Postavte se ke stolu (parapetu, židli). Opřete se dlaněmi tak, abyste po přetočení měli paže zhruba v úrovni ramen. Dlaně by také měly spočívat v šířce ramen. Boky, kolena a chodidla jsou v jedné linii, chodidla směřují dopředu.
• Sklopte pánev (tj. prohněte se) a v rámci cviku zapojte boky - tj. stáhněte svaly na stehnech. Stáhněte ramena dolů, a dejte lopatky k sobě a dolů.
• Uvolněte se v ramenou a spusťte je co nejníže. Po určitém čase postupně spouštějte ramena dolů k zemi a setrvejte v hlubokém předklonu asi 10 sekund.
• Poté ruce dejte do strany, palce ukazují směrem k páteři a co nejvíce k sobě. Přitáhněte lokty k sobě a s nádechem se narovnejte. Pokuste se při vzpřímení prohnout záda a hlava půjde jako první!

Cvičte pravidelně a pokud ucítíte zlepšení, kupte si za odměnu nejlepší online hry, které na trhu existují.